Sunt fructe pe care le găsim aproape tot timpul anului în supermarket și sunt fructe pe care le așteptăm cu adevărat. Pentru mine, murele fac parte din a doua categorie. Abia aștept perioada în care se coc, devin moi, parfumate, dulci-acrișoare și îți colorează degetele din prima secundă în care le atingi.
Îmi plac simple, mâncate direct din caserolă, dar cel mai mult îmi place să le pun dimineața deasupra unui bol de ovăz. Adaug puțină miere, uneori iaurt, semințe de chia sau câteva nuci și obțin un mic dejun care arată ca un desert, dar care poate fi sățios, echilibrat și surprinzător de prietenos cu silueta.
Murele sunt gustoase, au puține calorii și aduc fibre, vitamine și antioxidanți. Totuși, diferența dintre un mic dejun echilibrat și un bol care ajunge să aibă calorii cât o masă principală este dată de cantități. Ovăzul este sănătos, mierea este naturală, nucile sunt nutritive, însă toate adunate fără să fim atenți la porție pot ridica destul de mult valoarea calorică.
Așadar, câte calorii are un bol de ovăz cu mure și miere? Cât de sănătoase sunt murele? Ce cantitate ar fi potrivită și cum putem pregăti un mic dejun gustos fără să exagerăm? Hai să le luăm pe rând.
De ce iubim atât de mult murele
Murele au un gust aparte. Nu sunt la fel de dulci precum căpșunile foarte coapte și nici la fel de aromate ca zmeura, însă au acel echilibru plăcut între dulce și acrișor. Merg foarte bine în terciuri de ovăz, budinci de chia, iaurt, smoothie-uri, tarte, clătite, salate de fructe și chiar în sosuri pentru preparate sărate.
În plus, au un aspect care transformă orice mic dejun banal într-un bol care merită fotografiat. Culoarea lor închisă, aproape violet-neagră, contrastează frumos cu ovăzul, iaurtul sau mierea aurie.
Dar murele nu sunt doar frumoase și gustoase. Din punct de vedere nutritiv, sunt printre fructele care oferă mult volum și multe fibre pentru un număr relativ mic de calorii. Tocmai de aceea pot fi o alegere bună pentru persoanele care vor să mănânce mai echilibrat, să își mențină greutatea sau să slăbească fără să renunțe la ceva dulce.
Câte calorii au murele
Valorile pot varia ușor în funcție de soi și de cât de coapte sunt fructele, însă, în general, 100 de grame de mure au aproximativ 40–45 de calorii.
O porție de 50 de grame, adică aproximativ o mână mică de mure, are în jur de 20–23 de calorii. O porție mai generoasă, de 150 de grame, ajunge la aproximativ 60–70 de calorii.
Acest lucru înseamnă că poți pune o cantitate frumoasă de mure peste ovăz fără să crești foarte mult numărul total de calorii. Comparativ cu alte ingrediente pe care le folosim frecvent la micul dejun, murele sunt chiar ușoare.
De exemplu:
- 100 de grame de mure: aproximativ 43 de calorii;
- o banană medie: aproximativ 100–110 calorii;
- o lingură de unt de arahide: aproximativ 90–100 de calorii;
- o lingură de miere: aproximativ 60–65 de calorii;
- 30 de grame de nuci: aproximativ 180–200 de calorii.
Nu înseamnă că banana, mierea, untul de arahide sau nucile trebuie evitate. Sunt alimente care pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Este important doar să știm că ingredientele aparent mici pot avea o valoare calorică mai mare decât un bol întreg de fructe de pădure.
Ce conțin murele și de ce sunt considerate sănătoase
Murele au un conținut ridicat de apă și fibre. Fibrele contribuie la sațietate și pot ajuta digestia, mai ales atunci când sunt consumate în cadrul unei alimentații variate și sunt însoțite de un aport suficient de lichide.
În 100 de grame de mure se găsesc aproximativ 5 grame de fibre, o cantitate foarte bună pentru un fruct cu atât de puține calorii. Tocmai combinația dintre apă, fibre și volum le face atât de potrivite pentru un mic dejun sățios.
Murele furnizează și vitamina C, importantă pentru funcționarea normală a sistemului imunitar și pentru formarea colagenului. Mai conțin vitamina K, mangan și diferiți compuși vegetali cu rol antioxidant.
Culoarea închisă a murelor este dată, în mare parte, de antocianine. Acestea sunt pigmenți naturali care se găsesc și în afine, coacăze negre, cireșe închise la culoare, struguri negri sau varză roșie.
Este bine să privim murele ca parte a unei alimentații echilibrate, nu ca pe un aliment miraculos. Ele nu „topesc” grăsimea, nu șterg efectele unei alimentații dezechilibrate și nu tratează boli. În schimb, sunt o alegere excelentă atunci când vrem să înlocuim un desert foarte dulce cu ceva proaspăt sau când vrem să adăugăm gust, culoare și fibre micului dejun.
Ovăzul cu mure și miere, combinația care mă face să aștept vara
Un bol de ovăz simplu poate părea lipsit de farmec. Cu mure, însă, devine cu totul altceva. Murele lasă puțin suc, colorează terciul și îi oferă prospețime. Mierea completează gustul acrișor, iar ovăzul aduce consistența de care avem nevoie pentru ca micul dejun să fie sățios.
Pentru o variantă simplă putem folosi:
- 40 de grame de fulgi de ovăz;
- 150–200 de mililitri de lapte sau apă;
- 100 de grame de mure;
- o linguriță de miere;
- puțină scorțișoară.
Ovăzul poate fi fiert câteva minute cu lapte sau apă, în funcție de textura preferată. După ce îl luăm de pe foc, îl lăsăm puțin să se răcorească, apoi adăugăm murele și mierea. Mie îmi place să păstrez o parte dintre mure întregi și să zdrobesc ușor câteva dintre ele, pentru ca sucul să se amestece cu ovăzul.
Este o combinație simplă, fără ingrediente complicate și fără mult timp petrecut în bucătărie.
Câte calorii are un bol de ovăz cu mure și miere
Numărul exact de calorii depinde de cantități și de tipul de lapte folosit. Putem face însă un calcul orientativ.
Pentru un bol pregătit cu:
- 40 de grame de ovăz: aproximativ 150 de calorii;
- 100 de grame de mure: aproximativ 43 de calorii;
- o linguriță de miere, aproximativ 7 grame: 20–25 de calorii;
- 200 de mililitri de lapte cu un conținut redus de grăsime: aproximativ 90–100 de calorii.
Bolul va avea în jur de 305–320 de calorii.
Dacă ovăzul este preparat cu apă, valoarea calorică poate coborî spre 215–230 de calorii. Dacă adăugăm iaurt, nuci, semințe, unt de arahide sau o cantitate mai mare de miere, totalul crește.
Un bol cu 50 de grame de ovăz, lapte integral, o lingură de miere, nuci și semințe poate depăși ușor 500–600 de calorii. Nu este neapărat o problemă pentru o persoană activă sau pentru cineva care are nevoie de un mic dejun mai consistent. Pentru o persoană care încearcă să slăbească și are un necesar caloric mai redus, porțiile trebuie adaptate.
Cel mai important este să nu considerăm că un preparat are calorii puține doar pentru că toate ingredientele sale sunt „sănătoase”. Caloriile se adună indiferent de calitatea alimentelor.
Câtă miere ar trebui să punem
Mierea se potrivește perfect cu murele, însă este unul dintre ingredientele la care porția contează foarte mult. O linguriță de miere are aproximativ 20–25 de calorii, în timp ce o lingură poate ajunge la 60–65 de calorii.
Diferența pare mică, dar dacă turnăm mierea direct din borcan este foarte ușor să folosim două sau chiar trei linguri fără să ne dăm seama. În acel moment, doar mierea poate adăuga 120–180 de calorii bolului.
Pentru că murele coapte sunt deja ușor dulci, de multe ori este suficientă o linguriță. Putem intensifica senzația de dulce și cu ajutorul scorțișoarei, vaniliei sau al unei jumătăți de banană bine coapte.
Mierea este naturală, dar tot o formă de zahăr rămâne. Poate fi consumată cu plăcere, însă nu trebuie privită ca un aliment fără limite doar pentru că nu este zahăr alb.
De ce ovăzul este o bază bună pentru micul dejun
Fulgii de ovăz conțin carbohidrați complecși, fibre și o cantitate moderată de proteine. În comparație cu un produs de patiserie sau cu cerealele foarte îndulcite, ovăzul simplu oferă de obicei o sațietate mai bună.
Ovăzul conține beta-glucani, un tip de fibre solubile. Atunci când ovăzul este gătit, aceste fibre contribuie la textura aceea cremoasă și ușor gelatinoasă a terciului.
Totuși, ovăzul este un aliment caloric concentrat. O sută de grame de fulgi uscați pot avea aproximativ 370–390 de calorii. Din fericire, nu avem nevoie de 100 de grame pentru un bol. Pentru multe persoane, o porție de 35–50 de grame este suficientă, mai ales dacă sunt adăugate fructe și o sursă de proteine.
Pentru un bol mai sățios, putem combina ovăzul cu iaurt grecesc, skyr, chefir sau lapte. Proteinele ajută la menținerea senzației de sațietate și fac micul dejun mai echilibrat decât dacă am consuma doar ovăz, fructe și miere.
Varianta mea preferată cu iaurt și semințe de chia
Atunci când vreau un bol rece, îl pregătesc de seara. Amestec ovăzul cu iaurt, lapte și puține semințe de chia, apoi îl las la frigider. Dimineața adaug murele și mierea.
O porție poate conține:
- 35 de grame de ovăz;
- 100 de grame de iaurt;
- 50–80 de mililitri de lapte;
- o linguriță de semințe de chia;
- 100 de grame de mure;
- o linguriță de miere.
În funcție de iaurt și lapte, bolul poate avea aproximativ 320–380 de calorii. Este cremos, răcoritor și poate fi pregătit în mai puțin de cinci minute.
Semințele de chia sunt nutritive și aduc fibre, dar și ele au calorii. O linguriță este suficientă pentru textură. Nu este obligatoriu să punem două sau trei linguri doar pentru că sunt considerate sănătoase.
Murele sunt bune pentru slăbit?
Niciun fruct nu produce slăbirea de unul singur. Scăderea în greutate apare atunci când, pe o perioadă suficient de lungă, organismul consumă mai multă energie decât primește din alimentație.
Murele pot însă face procesul mai ușor. Au puține calorii, multă apă și multe fibre. Pot înlocui un topping caloric, un gem cu mult zahăr sau o porție de biscuiți. De asemenea, adaugă volum bolului, iar o porție mai mare ca volum ne poate ajuta să simțim că am mâncat suficient.
Un bol de ovăz cu mure poate fi potrivit într-un plan de slăbire, cu condiția să fie adaptat necesarului fiecărei persoane. Pentru cineva de statură mică și cu un consum energetic redus, 35–40 de grame de ovăz pot fi suficiente. Pentru o persoană înaltă, foarte activă sau care face sport intens, poate fi nevoie de o porție mai mare.
Problema nu este de obicei ovăzul sau murele, ci cantitatea totală de toppinguri: miere multă, unt de arahide, nuci, semințe, ciocolată, granola și fructe uscate, toate în același bol.
Mure proaspete sau congelate
Murele proaspete sunt extraordinare atunci când sunt în sezon, mai ales dacă sunt bine coapte. Totuși, sunt fragile și se pot strica repede. Trebuie păstrate la frigider și, de preferat, spălate înainte de consum, nu cu mult timp înainte, deoarece umezeala le poate grăbi alterarea.
Murele congelate sunt o alternativă foarte bună pentru lunile în care nu găsim fructe proaspete sau când prețul acestora este foarte mare. Pot fi puse direct în terciul fierbinte, unde se dezgheață rapid și lasă un sos violet delicios.
Pentru ovăzul rece pregătit peste noapte, murele congelate pot fi adăugate de seara. Până dimineața se dezgheață și își eliberează sucul în amestec.
Este bine să alegem mure congelate simple, fără zahăr adăugat. Unele produse pentru desert pot conține sirop sau zahăr, iar valoarea calorică va fi diferită.
Cum alegem murele bune
Murele coapte trebuie să aibă o culoare închisă și uniformă. Ar trebui să fie ferme, dar nu tari, fără urme de mucegai și fără prea mult lichid pe fundul caserolei.
Dacă sunt roșiatice, este posibil să nu fie complet coapte și să aibă un gust mai acru. Dacă sunt foarte moi și lasă mult suc, trebuie consumate repede.
După cumpărare, putem îndepărta fructele zdrobite, deoarece acestea pot accelera deteriorarea celorlalte. Murele se spală delicat, sub un jet slab de apă sau într-un vas cu apă rece, apoi se scurg bine.
Murele culese din natură trebuie spălate cu atenție și consumate doar dacă suntem siguri că zona nu a fost tratată cu substanțe chimice și nu este contaminată de trafic, animale sau alte surse.
Alte combinații delicioase cu ovăz și mure
Murele merg foarte bine cu vanilie, scorțișoară, cacao, cocos, lămâie și ciocolată neagră. Pentru varietate, putem încerca un bol cu ovăz, mure și coajă rasă de lămâie sau un terci cu cacao peste care punem mure proaspete.
O altă combinație reușită este cea cu brânză proaspătă sau iaurt și câteva migdale mărunțite. Pentru un mic dejun mai bogat în proteine, putem adăuga skyr sau un iaurt grecesc cu un conținut potrivit de grăsime.
Murele pot fi transformate și într-un sos rapid. Le punem într-o crăticioară cu una-două linguri de apă, le lăsăm câteva minute la foc mic și le zdrobim ușor. Obținem un topping fără zahăr adăugat, potrivit pentru ovăz, clătite sau iaurt.
În zilele călduroase putem prepara un smoothie din mure, iaurt, lapte și puțină banană. Trebuie doar să ținem cont că băuturile sunt uneori mai puțin sățioase decât alimentele mestecate. Pentru un mic dejun complet, un bol de ovăz poate fi mai satisfăcător decât un pahar mare de smoothie.
Un mic dejun sănătos nu trebuie să fie trist
Există ideea că, pentru a mânca sănătos, trebuie să alegem preparate fără gust, fără dulceață și fără plăcere. Un bol de ovăz cu mure și puțină miere arată exact contrariul.
Poate fi dulce, cremos, colorat și sățios. Poate arăta ca un desert și, în același timp, să ofere fibre, carbohidrați, proteine și micronutrienți. Secretul nu este să eliminăm toate alimentele care ne plac, ci să găsim combinații care ne fac bine și pe care le putem consuma constant.
Pentru mine, murele sunt un motiv în plus să mă bucur de vară. Le aștept pentru gustul lor, pentru culoare și pentru felul în care transformă un bol simplu de ovăz într-un mic dejun special.
Pun ovăzul, adaug mure din belșug, o linguriță de miere și, uneori, puțin iaurt sau câteva semințe. Nu este o rețetă sofisticată, însă este genul de masă pe care o aștepți cu plăcere.
Iar până apar murele proaspete, putem folosi fără probleme varianta congelată. Nu va fi exact același farmec ca atunci când le găsim coapte în piață sau le culegem direct din tufă, dar gustul verii poate ajunge în bol chiar și într-o dimineață obișnuită.
Abia aștept murele. Și cred că primul bol de ovăz acoperit cu fructe violet, puțină miere și scorțișoară va merita din plin așteptarea.
